镁,对大脑太重要啦

学过化学的人都知道镁是一种金属元素，在元素周期表第二周期IIA（请原谅我，职业病！！！考试中如果写第二周期第二主族是会被扣分的）。除此之外镁在心理健康中发挥着关键作用，你知道吗?

镁被视作参与多种不同身体机能运转的必要矿物质之一，它能保持我们的心脏跳动并且维持神经系统的电稳定性，还被身体用以调节血清素和其他神经递质水平。

脑源性神经营养因子能防止神经元受损伤死亡、改善神经元的病理状态、促进受损伤神经元再生及分化等生物效应，而且也是成熟的中枢及周围神经系统的神经元维持生存及正常生理功能所必需。（源于百度百科）

镁也能缓解焦虑，工作原理是这样的：

大脑的杏仁体内有NMDA受体，这些受体参与调控恐惧条件反射和回避(回避是恐惧持续存在的关键原因)行为，因此阻断杏仁体和其他边缘系统中的NMDA受体作用，会减少你的恐惧反应和回避行为,从而缓解焦虑镁缓解焦虑的。所以镁是一种NMDA受体拮抗剂，阻断NMDA受体的作用，会增加大脑中的化学物质BDNF。

镁还会提高可减缓细胞活动的GABA的水平，苯二氮卓类药物和大多数安眠药正是通过提高GABA水平而发挥作用的。

含镁的食物很丰富，绿叶的蔬菜，比如菠菜、油麦菜；粗粮类的食物，比如燕麦、荞麦、大麦、玉米；坚果类的食物，比如核桃、榛子、松子、开心果等。大家可能会疑惑，既然镁如此有益而且我们食物中就有那么为什么还会有人抑郁或焦虑呢？

原因一镁摄入量不足。虽然我们都食用镁，并不是都能完全吸收。美国国立卫生研究院的数据显示68%的人镁摄入量不足，就是说我们中的大多数人都这样的。

原因二：压力和焦虑也会降低体内的镁水平即使你摄入了足够量的镁，当你承担着身体压力。比如疾病或焦虑时,交感神经系统兴奋性增强,皮质醇和肾上腺素水平升高,这些激素水平的升高会使你通过尿液排出更多的镁。因此在感到压力或焦虑时即使是镁水平正常的人，也会出现暂时性缺镁。

有研究者对一大群学生在期末考试周进行调研时发现，这些学生考试前镁水平正常。但是在考试的压力下会缺镁，如果是暂时性的情况使你的镁水平降低。压力消失后镁水平就会恢复正常。

但想象一下，患有焦虑症或抑郁症的人，他如果缺镁的话，镁的缺乏会进一步导致继续焦虑和抑郁，就像一个永无止境的恶性循环！

那我们到底需要多少镁呢？

男性每天推荐摄入量是至毫克，女性每天推荐摄入量是至毫克，而且最好从营养丰富的食物中获取维生素和矿物质，营养丰富的食物是指相对于热量而言含有大量矿物质的食物，镁含量最高的天然来源是南瓜籽，28.3克含有高达毫克的镁，而84克熟鸡胸肉只含有22毫克镁。

如果你不能通过食物摄取足够量的镁，或者有消化方面问题，可以服用镁补充剂。随着年龄的增长，我们的胃酸会减少，这也会影响镁的吸收。

如果你有抑郁或焦虑的情况，在这种情况下你的镁水平可能处于较低水平，也可以服用镁补充剂。

有几种不同配方的镁补充剂比如氧化镁的吸收率较低，但镁浓度较高。由于吸收不好，氧化镁可能会引起腹泻，因为过量钙的摄入会导致便秘，所以有时它会和钙搭配作为复合剂使用。而称为镁乳的氢氧化镁是作为泻药出售的，柠檬酸镁是最常见的镁补充剂形式，它更容易被吸收。甘氨酸镁和天冬氨酸镁的生物利用率，高于氧化镁但低于柠檬酸镁。

这就是每一种对大脑健康很重要的营养元素。

你今天抑郁了吗，试着吃点含镁的食物吧。